Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф (2 тр)

Тренировка 2: руки, пресс, голень Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k 2. Разгибание рук с нижнего блока 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0 3. Подъём ног в упоре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=VdjYlLiG-E8 Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo 4. Скручивания на тренажёре 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE Разгибание рук с верхнего блока 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Скачать этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_superseti.php Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/dev_relief_superseti.pdf Цель плана: рельеф Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=WD2MsiEXrNw Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=JQl3dRnCnq8 Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=ocofa2y21vQ Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=UlLyGqMPGvM Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Проработка всех мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать. В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам. Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно короткие. Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.