Попробуй на практике. Выпуск-13. Летняя тренировка с Богданом Науменко (1 Дан Каратэ S.K.I.F.)

Тренировка которая может проходить в индивидуальном порядке. В данной программе упор ставится на физическую подготовку (круговая подготовка, выносливость и функционал) и работа с макиварой или набивка. ВНИМАНИЕ!!! НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ НАЧИНАЮЩИМ!!! Желательно иметь хорошую физ. подготовку. Общеукрепляющая тренировка с отработкой базовой ударной техники от БогданаНауменко: 1) Разминка (Стараемся проработать суставы и разогреть мышцы. Скручивания, вращение туловища обязательны) 2) Отжимания (Делаем максимум возможных отжиманий для нас лично. Как базовый выбор 100 раз) 3) Приседания 100 раз (Опять же таки можно варьировать по количеству, но делать до ощутимого покалывания в мышцах обязательно. Тобишь упражнение должно дать достаточно мощную нагрузку) 4) Начальная растяжка (Самые элементарные упражнения: махи, наклоны, всаживания, выпады) 5) Если планируется тянуться более усиленно, то добавляем любые активные упражнения для разогрева ног («велосипед», бег на месте и т.д.) Затем переходим к более сложным упражнениям ( продольный, поперечный шпагат и т.д.) 6) Подтягивания на перекладине ( Делаем свой максимум) 7) 100 прямых ударов в корпус ( гедан тцуки) Желательно на макиваре, но можно и по воздуху. Но тогда количество следует увеличить. 8) 100 прямых ударов в голову (джодан тцуки) 9) 30 приседаний любого типа. 10) Теперь начинаем включать в тренировку подтягивания, которые будем делать методом лесенки. 1, 2, 3, 4, 5… и до победного. Их можно добавлять тогда, когда посчитаете нужным, практически после любого упражнения. Цель на протяжении тренировки поднять это число до своего максимума, а если это возможно, то даже его превысить. Можно работать по схеме на убывание, постоянно пытаясь подтянутся как можно больше. В любом случае это выбирать вам. При описании дальнейших упражнений я буду ставить [П] там, где рекомендуемо следует включать подтягивания. 11) 50 лоу киков каждой ногой. Работа именно на технику и правильность. [П] 12) 50 отжиманий. 13) Боковые удары 100 раз (хук передней рукой со стойки) 14) Боковые удары 100 раз (хук задней рукой со стойки) 15) Длинные прыжки в стойке 40 раз на каждую сторону. Можно отрабатывать челнок. [П] 16) Прямой удар кулаком, направленным в вертикальном положении (тате-тцуки) 100 раз. Можно бить как в корпус, так и в голову. При ударах в корпус лучше тренировать с одновременным смещением в сторону. 17) Апперкоты 50 раз в голову и 50 раз в живот. [П] 18) Миддл или Хай кик, в зависимости от ваших пожеланий и растяжки (он же маваси гери) по 50 раз. [П] 19) Дыхательный комплекс «Здравствуй солнце». Вполне можно просто глубоко и размеренно подышать 2 минуты, если вы не знаете что за фигню я рекомендую вам делать выше. [П] 20) Пружинка 25 раз (Пружинка это упражнение, которое сочитает в себе прогиб туловища назад, приседание и отжимание с возвратом в вертикальное положение. Всё это делается постепенно) После пружинки лучше около минуты отдохнуть, походить или подышать. 21) Прямой удар ногой (мае гери) по 50 раз. [П] 22) 50 отжиманий. 23) Если есть шведская стенка, то делаем как бы пробежку з забрасыванием ноги на одну из её нижних жердей, дабы создать еффект ступеней, 80 раз. Вместо этого можно ещё сделать около 30 прыжков на возвышение. [П] 24) Прямой или боковой удары с уходом в сторону. (Особое внимание на передвижения) Делаем по 15-20 раз в корпус и в голову. 25) Уход в нижний уровень с ударом навстречу в корпус по 20 раз . Для тех, у кого боксёрская база можно тренировать нырки на скорость. [П] 26) Разножка 75 раз. Можно заменить вполовину меньшим количеством приседаний. 27) Отжимание замком 30 раз. [П] 28) Отжимания 20 раз ( Либо с хлопком, либо широким хватом, либо в косую – на ваше усмотрение) 29) Бой с тенью либо отработка какой-то связки в прыжках. 30) Обычные отжимания 20 раз. [П] 31) В завершение можно сделать упражнения на пресс, постоять на мостике, прокачать мышцы шеи или сделать гиперэкстензию для плавного завершения тренировки. Тренировка занимает приблизительно 1.5-2 часа, но по сути зависит только от вашего личного ритма. Наша группа в ВК - https://vk.com/clubasu Наш канал на YouTube - https://www.youtube.com/channel/UCII1FQJXiJehlXNH-Uo-vyQ