Прокачай качка 2. ШКОЛА КУЛЬТЛАБ. Методики тренировок и диета для начинающих качат.

Школа Культлаб представляет новую рубрику прокачать качка, в которой будем говорить как правильно набирать массу, тренироваться, вопросы питания, спорт пита, фарм поддержки. Выпуск 2. Речь пойдет о программе и питании для новичков. Диета Самый простой рацион для новичка. 7:00 – 5 жареных яиц, 100 гр гречки, бутерброд с хлебом, маслом, сыром, любой напиток 10:00 – 1-2 фрукта, напиток 13:00 – мясо в любом виде 200 гр, рис или макароны 100 гр, булочка, напиток 16:00 – арахис не солёный 100 гр 18:00 – мясо в любом виде 200 гр, рис или макароны 100 гр, бутерброд с сыром, маслом, напиток 20:00 – любые овощи 200 гр, 5 яиц жареных, напиток 23:00 – творог 5% 200 гр с вареньем, напиток Вес продукта всегда считаем до готовки – сырым, и помним, что 100 гр гречки разварится в два с половиной раза, это много и сытно! Если не влезает столько, то уменьши порцию и постепенно увеличивай. Спортивное питание Это тот минимум, которого хватит с запасом на первые три месяца тренировок! 1. Витамины – участвуют в массе процессов организма! После завтрака запиваем напитком! 2. Гейнер – пьём после тренировки, согласно инструкции, нужен для максимально быстрого восстановления энергии! Тренировки рассчитаны на три месяца! Понедельник Грудь + бицепс + пресс 1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (15 12 10 8) – разминочные подходы, начинаем с малого веса, каждый подход увеличиваем, 3 подхода по 6 повторений – с одним рабочим весом, который сможешь выполнить на 6 повторов с усилием, но технически правильно. 2. Жим штанги лёжа под углом на скамье 15 12 10 3/8 3. Разведения рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье 15 12 3/10 4. Сгибания рук со штангой стоя 12 10 8 3/6 5. Сгибания рук с гантелями молотом 15 12 10 3/8 6. Сгибания рук поочередно в скамье Скотта с гантелями 15 12 3/10 7. Пресс скручивания любого формата 3/ 20 Среда Спина + трицепс + трапеции 1. Тяга вертикального блока до груди 15 12 10 3/8 2. Тяга горизонтального блока к животу 15 12 3/10 3. Пуловер на верхнем блоке стоя 15 3/12 4. Жим штанги лёжа узким хватом 12 10 8 3/6 5. Разгибания рук на блоке 12 10 3/8 6. Отжимания от пола узким хватом 12 3/10 7. Шраги с гантелями 4/15 Пятница Ноги + дельты + пресс 1. Жим гантелей сидя вверх 15 12 10 3/8 2. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 15 12 3/10 3. Разведения рук с гантелями в стороны стоя 15 3/12 4. Гак-присед 15 12 10 8 3/6 5. Жимы ногами лёжа 15 12 10 3/8 6. Голень в тренажере 3/15 7. Подъем ног в висе 3/15 Программа рассчитана на новичков, поэтому приседаний пока нет в проге #ШелестАндрей #культлаб #kultlab #спорт #тренер #фитнес #персональныйтренер #fitness #фитнесдневник #motivation #fitness #gymlife #fitnesstraining #fitnessmotivation #bodybuilding