Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок (1нед: 2тр)

Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2: спина и пресс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM 2. Подтягивания к груди широким хв. 3 х макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw Подтягивания в машине смита 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 3. Подъём ног на наклонной скамье 3x12-18 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM Скручивания лёжа на полу 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_mugchini.php Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugchini.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugchini.pdf 1 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=tZ6FYOXPiQM Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=cH0c-KKNcs8 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=A_-J6L_ID7E Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=BHddUQdzGwg 2 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=QUcCst8nRWg Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=t5HSxVTTSJo Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=zQTfko14jCc Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Ojd-vXRwHww 3 НЕДЕЛЯ Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=LKmBX4EPOys Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=VtGhapdRD-U Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=C-iTNvCyCas Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=0O4kSr_GsRo Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц. Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту. Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.