ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС / ЧАСТЬ 1

Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в тренажёрном зале — https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY&t=9s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training Telegram — https://t.me/vlad_training ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — http://vladlitvinenko.com/shop.php?utm_source=jagodichnie_5_bazovih_1chast&utm_medium=cpc&utm_campaign=jagodichnie_5_bazovih_1chast ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – https://www.youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Первое и одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц - это ягодичный мост. В этом движении участвуют мышцы кора, которые стабилизируют положение тела, приводящие мышцы, квадрицепсы / и ягодичные, которые получают основную часть нагрузки. Для начала выполнения упражнения, опускаем верхнюю часть спины на скамью, стопы на полу, ноги согнуты в коленях под уголом 90 градусов. Дальше, при помощи напарника, устанавливаем гриф штанги на уровне тазобедренных суставов. Из этого положения, на вдохе опускаем таз вниз, растягивая ягодичные, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию и так повторяем заданное количество раз. Существует ещё вариант выполнения этого упражнения, когда в верхней точке амплитуды мы делаем паузу в 3-4 секунды, и дополнительно напрягаем ягодицы. Частые ошибки Выполняя ягодичный мост важно следить за правильным положением спины. Она должна быть ровной, без излишнего прогиба в пояснице. Такое движение будет правильным и безопасным для позвоночника. 2. Приседания на коленях Это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы и делать его можно как со штангой, так и с гантелью. В исходном положении опустимся на колени, поставив их на ширине плеч и возьмём отягощение. Если это штанга, то опустим её на плечи. Если гантель – зафиксируем в руках перед собой. После этого, сгибая ноги в тазобедренных суставах и отводя таз назад, опускаемся почти до касания ягодицами пяток на вдохе и возвращаемся в исходное положение на выдохе, напрягая ягодичные. И здесь важно обратить внимание на положение корпуса. Если мы будет опускаться и подниматься держа его вертикально, то основную нагрузку получат квадрицепсы. Но так как наша цель – это проработка ягодичных мышц, нам нужно опускаться вниз, отводя таз максимально назад и немного наклоняя корпус вперёд. Частая ошибка Частая ошибка в приседаниях на коленях – это подкручивание таза, которое повлечёт за собой скругление позвоночника в поясничном отделе и создаст для него травмоопасную позицию. Об этом важно помнить и держать спину ровной на протяжении всего времени выполнения движения. 3. Следующее упражнение называется «доброе утро» и оно даёт нам возможность хорошо растянуть ягодичные мышцы. Выполнять его можно с любым отягощением, это может быть гриф, гантель, диск или гиря...